Tłuszcze są jednym z niezbędnych składników zdrowej i prawidłowo zbilansowanej diety. Stanowią cenne źródło energii niezbędnej do podejmowania codziennych wyzwań, wpływają na równowagę organizmu, pracę układu odpornościowego i przeprowadzanie wielu funkcji życiowych (mogą stać się substratem potrzebnym w syntezie komórek układu nerwowego, hormonów czy komórek wzroku). Jednym z naturalnych źródeł zdrowych tłuszczów są nasiona. Po jakie gatunki warto sięgnąć?
Skąd czerpać zdrowe tłuszcze?
Tłuszcze dodają smaku posiłkom, dostarczają witaminy A, E, K i D oraz dają uczucie sytości. Wewnątrz organizmu są metabolizowane. Dzięki temu mogą stać się cennym budulcem komórek i hormonów. Ważnym źródłem tłuszczów w diecie są oleje roślinne (np. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy). Tłuszczów dostarczają produkty pochodzenia zwierzęcego (jaja, nabiał i mięso).
Warto jednak włączyć do diety także nasiona, które są bogate w potrzebne do równowagi organizmu kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Składniki te można znaleźć m.in. w pestkach dyni, siemieniu konopnym czy siemieniu lnianym. Takie ziarna są wysokokaloryczne, ale ich niewielkie ilości dobrze urozmaiconą dietę.
Siemię konopne
Nasiona konopi siewnej (gatunek sativa) są zaliczane do tzw. superżywności. Ich siłą jest bogata zawartość aminokwasów i cennych kwasów typu omega. Warto podkreślić, że nie są to odmiany marihuany. Są legalne w Polsce i mogą stać się zdrowym urozmaiceniem diety. Pochodzą one z konopi siewnych (cannabis sativa), a marihuana z konopi indyjskich (cannabis indica). W konopiach indyjskich znajduje się aż 20% THC, a w siewnych jedynie 1%.
Siemię konopne słynie z idealnego stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Nie ma innego produktu, w którym balans ten byłby tak dobrze zrównoważony. Jest to bardzo ważne, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-6 działają prozapalnie, a omega-3 przeciwzapalnie. Zbyt duża zawartość kwasów omega-6 w diecie mogłaby spowodować rozwój stanów zapalnych. Omega-3 balansują to działanie i przywracają równowagę w organizmie.
W ich składzie znalazło się także aż 9 różnych aminokwasów. Dzięki temu są nie tylko źródłem zdrowych tłuszczów, ale i białka. Dodatkowo nasiona konopi siewnej zawierają witaminę E, są bogate w żelazo, fosfor, wapń, magnez i cynk (wspiera odporność).
Siemię lniane
Bogate źródło przeciwzapalnych kwasów omega-3 stanowi siemię lniane. Wyróżnikiem tych nasion jest bardzo niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (2,36 g / 100 g) przy jednoczesnej wysokiej zawartości wielonasyconych kwasów omega-3. Zawierają one kwas ALA (kwas alfa linolenowy), który stanowi prekursora dla kwasów EPA i DHA. Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, obniżają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia czy cukrzycy.
Siemię lniane dodatkowo dostarcza również dużą porcję błonnika (3,9 g / 100 g), jest bogate w potas, cynk, magnez, mangan oraz żelazo (to ostanie to aż 17,1 g / 100 g).
Pestki dyni
Pestki dyni często są nazywane przekąską dla zestresowanych, ponieważ dostarczają dużą porcję magnezu (540 mg / 100 g). Są bogate w białka oraz składniki antyoksydacyjne (beta-karoten, witamina E), które zmniejszają nasilenie stresu oksydacyjnego w komórkach.
W dyni można znaleźć ponadto wiele minerałów – m.in. potas, żelazo, miedź, cynk i mangan. Pestki dostarczają do organizmu również tłuszczy. W ich składzie znalazło się najwięcej jednonasyconych kwasów tłuszczowych w postaci kwasu oleinowego. Zawierają także kwas linolowy (LA) oraz błonnik (ponad 5 g / 100 g produktu).