Suplementy diety i odżywki stosowane są przez większość osób uczęszczających na siłownię. Kreatyna jest podstawą suplementacji w wielu dyscyplinach, niekoniecznie wymagających monstrualnej masy mięśniowej. Zapraszamy Was by sprawdzić jakie suplementy na początek to absolutny must have oraz czy każdy początkujący musi sięgać po białko i kreatynę.
Czym są suplementy i po co możemy je stosować?
Termin suplement diety jest ujęty w ustawie o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Jako wspomniany suplement zgłoszone mogą zostać produkty spożywcze stanowiące skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji charakteryzujących się wpływem na funkcjonowanie organizmu człowieka. Wśród suplementów diety znajdziemy składniki pochodzące z żywności, rozmaitych ziół i napojów, substancje które w klasycznym jedzeniu zawarte są w ilości znikomej lub nie występują wcale. Głównym zadaniem suplementu diety jest uzupełnianie codziennego jadłospisu (menu) o substancje o charakterze regulacyjnym, budulcowym lub energetyczny musicie pamiętać że suplementy nigdy nie zastępują diety zresztą tego typu informacje pojawiają się na każdej etykiecie, jak np. "suplement diety stanowi uzupełnienie, nie może stanowić zamiennika diety“.
Suplement który powinien znać i przyjmować każdy, nie tylko początkujący
Jak część z Was pewnie się domyśla - chodzi oczywiście o kalcyferol - witaminę D. Jest ona substancją powstającą w skórze pod wpływem promieni UV, jednak ze względu na umiejscowienie Polski na mapie świata efektywna synteza może zachodzić jedynie przez niewielką część roku i zmuszeni jesteśmy (rekomenduje się by dostarczać jej większe ilości wraz z suplementami. Aktualnie zalecane dawki to zakres 1000-2000j.m. kalcyferolu dziennie, preferowana jest forma D3.
Top 5 suplementów na siłownię
Wspomniana witamina to typowy top jeden poszukując dodatkowego wsparcia warto wspomnieć o najszerzej znanym lubianym skutecznym i bezpiecznym środku.
Kreatynę zawsze warto stosować w postaci monohydratu kreatyny– jest to forma najlepiej przebadana, najskuteczniejsza, a przy tym najtańsza. Kreatyna potęguje resyntezę związków energetycznych (atp) w organizmie, charakteryzuje ją także możliwość zwiększania przyrostu masy mięśniowej. Jeśli zdecydujesz się spożywać kreatynę, sięgnij po porcje 5g dziennie.
Odżywka białkowa często przedstawiana jest jako nieodzowny element diety osoby aktywnej. Tymczasem warto wspomnieć, że nie stanowi ona niczego innego jak po prostu sproszkowanej wersji produktu obfitującego w proteiny. Stosowanie odżywki białkowej powinno być uzależnione od tego ile białka zjadasz wraz z dietą włącz ją w momencie kiedy żywność konwencjonalna jest niepraktyczna (na przykład lunchbox z gotowym posiłkiem miałby spędzić większość dnia w ciepłym schowku) lub w sytuacjach kiedy dostarczenie odpowiedniej ilości białka wraz z dietą jest niemożliwe
Kofeina to substancja która pozwoli ci zwiększyć skupienie, ograniczyć zmęczenie poprawić czas reakcji. Suplementacja kofeiną może być czasem zastępowana kawą, w takim przypadku jednak trudniej o precyzyjne ustalenie przyjmowanych dawki. Zalecana porcja to 3 do 6 mg na kilogram masy ciała, warto jednak sprawdzić jak indywidualnie reagujesz na ten związek, by twój cel treningowy był wspierany a nie pogarszany (np. trening siłowy po zbyt dużej dawce kofeiny może być bardzo chaotyczny lub może zostać przerwany przed czasem ze względu na złe samopoczucie zbyt duże dawki kofeiny zaburzają także proces regeneracji)
Aminokwasy bcaa? nie. czysta leucyna lub izoleucyna? nie. przedtreningówka? niekoniecznie. Zamiennik posiłku - to coś co może Ci się przydać. Jednak niekoniecznie gainer oparty o maltodekstrynę, a raczej o skrobię oporną. Pomoże zbilansować dietę w momentach ograniczonego dostępu do dobrej jakościowo żywności - nie traktuj go jednak jako obligatoryjnego elementu, a jako uzupełnienie diety o nieco białek i węglowodanów w sytuacjach wyjątkowych.
