Kreatyna to suplement diety, który cieszy się popularnością wśród osób trenujących siłowo oraz sportowców. Zwiększa ona wydolność fizyczną oraz pomaga budować masę mięśniową. Jednak, jak z każdym suplementem, ważne jest właściwe dawkowanie kreatyny. W tym artykule omówimy optymalne ilości, jakie powinniśmy przyjmować. Na początek warto zaznaczyć, że zalecane dawkowanie kreatyny może się różnić w zależności od naszej masy ciała, aktywności fizycznej oraz celów, jakie chcemy osiągnąć. Zazwyczaj jednak, stosuje się trzy fazy przyjmowania kreatyny: faza nasycenia, faza podtrzymania oraz faza odstawienia.
O co chodzi z fazami stosowania kreatyny?
Faza nasycenia to pierwsze pięć dni przyjmowania kreatyny, w której zaleca się spożywanie od 15 do 25 gramów kreatyny dziennie. Ten okres ma na celu zwiększenie ilości kreatyny w mięśniach, co przyczynia się do szybszego efektu działania. Po tym okresie, należy przejść do fazy podtrzymania.
Faza podtrzymania to okres, w którym zaleca się przyjmowanie od 2 do 10 gramów kreatyny dziennie. Celem tej fazy jest utrzymanie ilości kreatyny w mięśniach na odpowiednim poziomie. Ten etap powinien trwać około czterech tygodni, po których należy zrobić przerwę.
Faza odstawienia to czas, w którym powinniśmy przerwać przyjmowanie kreatyny na około cztery tygodnie. Ma to na celu odciążenie wątroby i nerek, które odpowiadają za usuwanie kreatyny z organizmu. Po tym czasie można powtórzyć fazę nasycenia i fazy podtrzymania.
Warto zaznaczyć, że nie zawsze należy stosować fazę nasycenia. Osoby o mniejszej masie ciała, mogą zacząć od fazy podtrzymania, przyjmując od 2 do 5 gramów kreatyny dziennie przez około osiem tygodni. Jeśli jednak zależy nam na szybszym efekcie, faza nasycenia może okazać się korzystniejsza.
Istotne jest również to, w jaki sposób spożywamy kreatynę. Najlepiej robić to po treningu lub w ciągu dnia, rozłożone na kilka mniejszych dawek. Ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości wody, ponieważ kreatyna działa na organizm moczopędnie.
Wnioski
Optymalne dawkowanie kreatyny zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, cel treningowy oraz indywidualna tolerancja na suplement. Zaleca się stosowanie trzech faz przyjmowania kreatyny: fazy nasycenia, fazy podtrzymania oraz fazy odstawienia. Faza nasycenia polega na przyjmowaniu większej ilości kreatyny przez pierwsze pięć dni, w celu zwiększenia jej ilości w mięśniach. Następnie, w fazie podtrzymania, zaleca się przyjmowanie mniejszej ilości kreatyny w celu utrzymania jej odpowiedniego poziomu. W fazie odstawienia należy zrobić przerwę w przyjmowaniu kreatyny, co pozwoli na odciążenie wątroby i nerek.
Należy pamiętać, że suplementacja kreatyną powinna być stosowana z umiarem. Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak bóle brzucha, biegunka, nudności, a nawet uszkodzenie nerek. Dlatego, przed rozpoczęciem stosowania kreatyny, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy pomogą dobrać odpowiednie dawkowanie. Ważne jest także to, aby przyjmować wszelkiego rodzaju suplementy i odżywki pochodzące jedynie z oficjalnych sklepów, sprzedających tego typu preparaty. W przeciwnym razie, stosowanie środków z nieznanego źródła, może być niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia.
Podsumowanie
Podsumowując, optymalne dawkowanie kreatyny zależy od wielu czynników i powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb. Stosowanie trzech faz przyjmowania kreatyny (fazy nasycenia, fazy podtrzymania i fazy odstawienia) pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów, przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka niepożądanych skutków. Jednakże, przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednie dawkowanie i uniknąć niepotrzebnych ryzyk dla zdrowia.